Mere LIR – Liv I Ruiner.
–
En pres fokuseret cyklus for den, som ikke har styr på sit liv, men gerne vil have styr på sin træning.
–
Dag 1:
Alm bænk: 2 rep (3 ugers cyklus – RPE: 7-8-9) , 3×5 RPE 7
DB bænk: 5-8 rep, 8-12 rep (beat the logbook – fx 5x40kg, 8x35kg – øg så vægten, når du når 8×40 og 12×35)
Pullups: 3×6 RPE 7
–
Dag 2
Bænkpres: Langsom excentrisk (4 sek ned): 3 rep RPE 7.5, 3×4 RPE 7
Pullups: 3 rep (3 ugers cyklus : RPE 7-8-9), 3x5x RPE 7
Incline curls: 1 sæt RP
Pushdowns 1 sæt RP
–
Dag 3:
Bænk m. stop: 3 rep RPE 7, 2×5 RPE 6.5
BB rows: 5 rep (3 ugers cyklus : RPE 7-8-9)
Backoff: 3×5 RPE 7
DB Skulderpres: 3×8-12 RPE 8
–
RP = rest pause
- 8-12 rep til failure, 10 dybe vejrtrækninger, til failure igen, 10 dybe vejrtrækning og til faulre en sidste gang. fx: 8x10kg, 4x10kg, 2x10kg = 14RPx10kg